Seguramente cuando visitas el parque observas a muchas personas ejercitándose y te provoca iniciar algún tipo de práctica, pero no sabes cuál es la manera adecuada. Consultamos con especialistas en actividad física, y presentan algunos consejos para realizar una excelente rutina de ejercicio con tus niños.
Los profesores de educación física, Wladimir Rodríguez, Jarelis Garcia y Gabriel Aguilar, recomiendan:
1. Iniciar con un acondicionamiento muscular.
Comienza calentando las articulaciones con ejercicios de elongación, flexiones y movimientos rotativos.
- Párate en puntillas, los pies juntos y flexionando los dedos. Luego, baja y sube.
- Realiza movimientos rotativos con el tobillo. Primero, intenta con el pie derecho, y luego con el pie izquierdo.
- Quiebra la cadera. Se realiza flexionando el cuerpo e intentado tocarte la punta de los dedos del pie. Realiza varias repeticiones.
- Abre y cierra las manos.
- Flexiona varias veces los codos.
- Coloca los dedos encima de los hombros y realiza movimientos hacia delante y hacia atrás, como si estuvieses marcando una circunferencia.
- Realiza movimientos circulares con el cuello.
- Haz torsión del tronco, sin mover los pies.
Si empiezas por los pies, termina por la cabeza; o viceversa.
Si tus niños están entre 4 y 8 años, que caminen durante 2 o 3 minutos. Posteriormente, si lo pueden trotar por 4 minutos.
Si tienen entre 8 y 12 años, que caminen durante 4 o 5 minutos. Si es de su agrado, pueden completar el calentamiento con un trote estático o continuo por 5 minutos.
Hacer todos los días lo mismo, puede resultar aburrido. Te presentamos otras opciones de ejercicio para alternar.
- Lateralidad, consiste en un trote de lado. Las piernas deben estar en forma de tijera e ir cambiando la dirección del ritmo.
- Saltar sobre el mismo punto.
“Además de evitar calambres y lesiones en los niños, esta serie de ejercicios son útiles para desarrollar su ubicación en el espacio. Ellos podrán identificar su izquierda o derecha e interpretaran su contexto”, afirmó el profesor Aguilar.
2. Entrenamiento físico.
En esta fase de la rutina, puedes practicar algún deporte con los pequeños (fútbol, béisbol, voleibol) o realizar ejercicios totales (carreras de velocidad, agilidad o de fuerza).
Te presentamos una rutina para trabajar la fuerza con ejercicios anaeróbicos para los niños:
Maneja la parte inferior del cuerpo:
- Realiza 2 series de 10 sentadillas, sin implementos.
- 2 series de 8 a 10 abdominales.
- 2 series de 8 a 10 repeticiones de saltos de canjuro, (saltos largos con los pies juntos).
Parte superior del cuerpo:
- Con unas botellitas llenas de agua haz bíceps: flexiona los codos sujetando las botellas con las manos, (2 series de 8 repeticiones).
- Eleva las botellas por encima de la cabeza, para trabajar hombros. 2 serie de 8 repeticiones.
¡Recuerda! Ni tú ni los niños deben hacer actividad física con la boca abierta. Cierra la boca. Inhala y exhala aire. Algo muy importante es mirar siempre al frente.
